odżywianie
regeneracja
zdrowie

Co jeść po treningu?

Monika Zapart
https://www.dietetykabiochemika.pl/
2023-06-03
avatar
Co jeść po treningu?

Dla wielu osób trening to chwila dla siebie, odskocznia od obowiązków, troska o zdrowie, walka o cel; każdy z nas ma inną motywację. Natomiast dla naszego ciała jest to zawsze to samo: wykorzystanie energii na pracę mięśni, a w efekcie ich mikrouszkodzenia, zwiększona wymiana gazowa w płucach oraz przepompowanie krwi w szybszym tętnie. O ile o powrót do spokojnego tętna i oddechów nie trzeba się dodatkowo troszczyć, tak należy pamiętać o uzupełnieniu strat energii i umożliwieniu odbudowy mięśni.

Podczas aktywności fizycznej, wykorzystywana jest energia skumulowana w postaci glikogenu w mięśniach i w wątrobie. Glikogen jest wielocukrem, składającym się z połączonych cząsteczek glukozy. Chcąc, zatem uzupełnić zapasy glikogenu, należy spożyć produkty zawierające węglowodany. 

Więcej na temat glikogenu znajdziesz w artykule: Co jeść przed treningiem?

O ile przed treningiem chcemy skupić się na węglowodanach złożonych, które uzupełnią nasze zapasy glikogenu w posiłki ok. 2h przed aktywnością fizyczną, tak po treningu chcemy jak najszybciej uzupełnić zapasy, zanim organizm zacznie pobierać energię, np. z białek. 


Jakie składniki dostarczać?



Wiele osób może mylnie interpretować założenie „jak najszybciej uzupełnić zapasy” i zaczynają posiłek w biegu między ostatnimi powtórzeniami, a prysznicem, by uchronić mięśnie. Oczywiście, aż taki pośpiech nie jest potrzebny, bardziej chodzi o założenie by były to też węglowodany proste, które łatwiej i szybciej uzupełnią zapasy energii, niż tylko złożone. Dlatego, jeżeli do tej pory spożywałeś/aś posiłek w warunkach szatniowych, wystarczy że nabierzesz odrobinę dystansu, na spokojnie skończysz trening, rozluźnisz swoje mięśnie, weźmiesz prysznic i zjesz go spokojnie w mieszkaniu lub w „miłym kąciku” na siłowni.

Drugim ważnym składnikiem posiłku po treningu jest białko, które dostarczy składników budulcowych do mięśni. Komplet aminokwasów znajdziemy w takich produktach jak: mięso, ryby, nabiał i jaja. Białka pochodzenia roślinnego wymagają połączenia ich w jednym daniu ze składnikami takimi jak np. kasza, po to, aby ich profil aminokwasowy mógł być określony jako „pełny”. Popularne odżywki typu BCAA zawierają tylko kilka aminokwasów, a żeby uratować nasze mięśnie po treningu potrzebujemy ich całego kompletu, a nie tylko kilku z nich.

Tłuszcze nie są tak ważnym składnikiem jak białka i węglowodany, należy jednak pamiętać o ich niewielkich ilościach nawet w posiłkach, do których nie są konkretnie dedykowane. Dodatek tłuszczów ułatwia przyswajanie witamin z posiłków, które rozpuszczają się w tłuszczach. Tłuszcze zapewnią również lepsze uczucie sytości, wydłużą poczucie najedzenia i poprawią też smak potraw.

Przykładowe posiłki po treningu:

  • Ryż z odżywką białkową i owocami
  • Owsianka z odżywką białkową lub nabiałem i owocami
  • Ryż z warzywami i chudym mięsem
  • Kanapki z chudą wędliną i warzywami
  • Tortille z warzywami i chudym mięsem
  • Placuszki z twarogiem i owocami
  • Batony białkowe
  • Makaron z warzywami i chudym mięsem
  • Jajecznica z pieczywem
  • Kasza z ciecierzycą i warzywami
  • Jogurt proteinowy

Węglowodany złożone z ryżu, kaszy, makaronu, czy pieczywa będą wolniej wchłanialne przez organizm, a te z warzyw, owoców, nabiału – szybko uzupełnią pierwsze straty glikogenu. 


Trening, a redukcja masy ciała



Bez względu na cel, osoby redukujące masę ciała przed startami, czy po prostu osoby trenujące w celu redukcji masy ciała powinny pamiętać pierwszą zasadę żywienia po-treningowego: zawsze trzeba zjeść po treningu! Aktywność fizyczna powoduje zużycie kalorii, ale również zapasów glikogenu, który po prostu trzeba uzupełnić.

Jeżeli celem jest redukcja masy ciała, należy zmniejszyć podaż kalorii w ciągu doby, czyli wejść w tzw. ujemny bilans energetyczny, który będzie odpowiednio przeliczony i przemyślany, tak aby dostarczał niezbędnych składników odżywczych i zbliżał do celu. Nie można wykorzystywać treningu i szybkiego pójścia spać jako alternatywę do zmniejszania porcji. Taki schemat może pozwolić na szybką redukcję (szczególnie masy mięśniowej), koszmarne samopoczucie, zły sen, anemiczne wyniki, rozstrój hormonalny i zerowy progres treningowy.

Podsumowanie:

  • Zawsze należy zjeść po treningu 
  • Składniki, które należy uzupełnić po aktywności fizycznej to przede wszystkim węglowodany i białka

Monika Zapart
2023-06-03
odżywianie
regeneracja
zdrowie

Wszelkie materiały (treści, teksty, ilustracje, zdjęcia, itp.) przedstawione w serwisie SLYFE są objęte prawem autorskim i podlegają ochronie na mocy „Ustawy o prawie autorskim i prawach pokrewnych” z dnia 4 lutego 1994 r. (tekst ujednolicony: Dz.U. 2006 nr 90 poz. 631). Kopiowanie, przetwarzanie, rozpowszechnianie tych materiałów w całości lub w części bez zgody autora i administratora Serwisu SLYFE jest zabronione.