Przed treningiem, przede wszystkim powinniśmy skupić się̨ na składnikach odżywczych, które dadzą nam siłę wykonywać aktywność fizyczną bez względu na to, z którego systemu energetycznego korzystamy (glikoliza tlenowa, beztlenowa, szlak ATP-CT). Szlak ATP-PC przeważa w maksymalnym wysiłku fizycznym trwający kilka sekund, np. skok w dal/wzwyż, rwanie sztangi czy podrzut. Glikoliza beztlenowa aktywuje się podczas ćwiczeń o wysokiej intensywności i trwa kilkadziesiąt sekund, np. w sprintach lub w serii podnoszenia ciężaru.

Podczas ćwiczeń wykorzystuje się najpierw szlak ATP-PC, następnie glikolizę beztlenową, a po kilku minutach zapasy energetyczne zaczynają wykorzystywać system tlenowy. Energię w tym szlaku wykorzystuje się z glikogenu mięśniowego. Gdy zapasy się wyczerpią, organizm zaczyna wykorzystywać energię z glukozy rozpuszczonej w krwi. 

Glikogen jest paliwem dla mięśni. Im większe jego zapasy, tym mięśnie będą dłużej i wydajniej pracować. Glikogen jest polisacharydem, czyli wielocukrem, który składa się z połączonych ze sobą cząsteczek glukozy. Powstaje w procesie nazywanym glikoneogenezą, która zachodzi w wątrobie z dostarczonych w diecie węglowodanów w okresie spoczynku.

Żywienie przed treningiem ma na celu naładowanie zapasów glikogenu wątrobowego (ok. 5-6% masy narządu – przyjmuje się, że jest to ok. 100-120 g glikogenu) i mięśniowego (w zależności od ilości masy mięśniowej – u przeciętnej osoby dorosłej ważącej 70 kg, przechowują ok. 400 g glikogenu). Ilość wykorzystywanego glikogenu zależy od intensywności wysiłku fizycznego i dostępności tlenu. 

Krótki wysiłek o wysokiej intensywności jak sprint, obniży w znacznie szybszym tempie zapasy glikogenu, niż trening o umiarkowanej intensywności. Gdy wykorzystane zostaną wszystkie zapasy cukru – te z magazynów, jak i z krwi, organizm ma dwa zapasowe szlaki produkcji energii z:

• Tłuszczu tylko w treningach tlenowych, gdzie tętno wynosi między 120 - 140. Rozpad trójglicerydów (tłuszczu) następuje przez lipazę, która musi zostać aktywowana przez glukagon, adrenalinę i noradrenalinę. Są to dość trudne warunki do osiągnięcia. Tłuszcz to składnik zapasowy na dłuższy czas.
• Białek, które mogą zostać przetworzone w energię w tzw. „sytuacji awaryjnej”, np. gdy wyczerpią się zapasy glikogenu, a nie ma stworzonych warunków do popierania energii z tkanki tłuszczowej.

Z czasem organizm może wykorzystać energię ze wszystkich składników: węglowodanów, białek, tłuszczy, ale również z alkoholi (ciekawostka: m.in. dlatego osoby nadużywające alkohol w skrajnie dużych i częstych ilościach nie umierają z głodu i odwodnienia. Ich system energetyczny zaczyna przekształcać energię z alkoholu w keton, czyli alternatywną jednostkę energetyczną do glukozy. Ze względu na to, wiele takich osób żyje i mogą mieć zdumiewająco dobre wyniki poszczególnych badań, gdyż są w permanentnej ketozie).

Mogłoby z tego wynikać, że osoby trenujące w celu redukcji masy ciała powinny jeść mało, aby organizm zaczął pobierać energię z tłuszczu. Niestety organizm to nie równanie matematyczne, szlaki na siebie nachodzą i nie da się spełnić warunku, gdzie pobierana energia jest tylko z tkanki tłuszczowej. Osoby odchudzające się powinny pamiętać, aby dostarczyć odpowiednią ilość energii do organizmu, po to, by wykonać trening w pełni sił, a najobfitsze „spalanie” tłuszczu odbywa się już po treningu.

Przed treningiem powinniśmy skupić się przede wszystkim na węglowodanach, ale nie tylko na nich. 

• Posiłek powinien być pełnowartościowy i składać się głównie z węglowodanów złożonych
• Należy spożyć go na około 2h przed treningiem (tym docelowym)
• Podczas długich i intensywnych sesji można popijać napój izotoniczny z cukrem lub żel
• Jeżeli posiłek zjedzony był wcześniej, a przed samym treningiem czujesz głód, warto poratować się bananem lub zdrowym batonem z suszonych owoców czy zbóż.

Przykłady posiłków przed treningiem:

• Dania z ziaren z pełnego przemiału, np. mąki typ 2000, owsa, gryki, żyta, pszenicy (przygotowane na niewielkiej ilości tłuszczu):

- owsianka z owocem, na mleku lub napoju roślinnym z dodatkiem odżywki białkowej i łyżki orzechów

- naleśniki z serkiem, owocem lub dżemem niskotłuszczowym

- placki bananowe z owocami i polewą z odżywki białkowej

- gofry z masłem orzechowym i konfiturą

- kanapki z jajkiem/wędliną/serem i warzywami lub na słodko

• Dania z ryżem, np. na słodko z jabłkiem, cynamonem i jogurtem naturalnym lub na słono, np. risotto, kurczak curry, chilli con carne na chudym mięsie.
• Dania z kaszą, np. gryczana palona lub biła, jęczmienna, jaglana, manna (na słodko i na słono)
• Dania z makaronem z pełnego ziarna, np. spaghetti, makaron ze szpinakiem, czy na słodko z twarożkiem, owocami i miodem.
• Ziemniaki to również niegłupi pomysł, jednak zawierają one mniejszą ilość WW, w porównaniu z ryżem w 100 g produktu. Z  wynika, że ziemniaków należy zjeść objętościowo prawie 2 razy więcej, by dostarczyć taką samą ilość węglowodanów niż ryżu – a to może powodować uczucie ciężkości przed treningiem.

Pomysłów na posiłki przed treningiem jest sporo, jednak każdy musi sprawdzić na własnym organizmie po których składnikach czuje się najlepiej. 

W sytuacjach, gdy trening wykonywany jest wczesnym rankiem i nie ma czasu na to, by czekać 2 godziny przed posiłkiem, wtedy warto zjeść nieduży posiłek węglowodanowy jak: mała owsianka, banan, czy baton lub zrobić trening na czczo. Jeżeli zdecydujesz się trenować na pusty żołądek, warto pamiętać o dwóch zasadach:

1. Nie może być to mocny trening, raczej tlenowy na niższym tętnie, np. rozbieganie.
2. Zwróć uwagę na ostatni posiłek poprzedzający ten trening, czyli kolacja z dnia poprzedniego. Niech zawiera dobre jakościowo węglowodany złożone.

Podsumowanie:

• Nie ćwicz w uczuciu głodu, chyba że zaraz skończysz ćwiczyć.
• Trening wykonuj po ówczesnym przygotowaniu zapasów energii. Jeżeli na nurkowanie zabierasz butlę z tlenem, na trening uzupełnij zapasy glikogenu.
• Gdy czujesz głód przed lub w trakcie treningu poratuj się bananem, izotonikiem lub żelem.
• Trening na czczo polecany jest tylko w krótkich i lekkich sesjach, takich jak rozbieganie czy joga.