Maksyma Hipokratesa, mimo, że ma już ponad 2400 lat, nie straciła na aktualności. Również wtedy gdy mówimy o profilaktyce zapobiegania kontuzji wśród sportowców i osób aktywnych fizycznie. Co zatem możemy zrobić żeby maksymalnie zmniejszyć ryzyko powstawania urazów i uniknąć ich późniejszego leczenia? Odpowiedź jest prosta - regenerować się! 

Profesjonalna regeneracja (odnowa biologiczna) to element sportowego przygotowania organizmu, równie ważny co trening właściwy czy odpowiednio dobrana dieta. Przede wszystkim znacząco wpływa na skrócenie czasu powrotu organizmu do pełni sił, przygotowuje go do kolejnego wysiłku i co najważniejsze - w dużym stopniu zmniejsza ryzyko wystąpienia kontuzji. Analizując szczegółowo jej działanie, należy wskazać przede wszystkim: rozluźnienie mięśni, usuwanie szkodliwych produktów przemiany materii czy wspomaganie układu limfatycznego i krwionośnego. Właśnie dlatego regeneracja powinna stanowić integralną część całego procesu treningowego, zarówno wśród zawodowych sportowców, jak i pozostałych osób, które po prostu regularnie ćwiczą. 

Dobrze zaplanowana regeneracja musi opierać się na wielotorowym działaniu - odpowiednim nawodnieniu organizmu, właściwej diecie, wystarczającej ilości snu i wypoczynku oraz zabiegach odnowy biologicznej z wykorzystaniem bodźców fizykalnych. To właśnie te ostatnie mogą mieć szczególny wpływ na przyspieszenie powrotu do formy. Ale zanim więcej o nich, warto odpowiedzieć na podstawowe pytanie - od czego zacząć regenerację? Po pierwsze od określenia konkretnych potrzeb organizmu, przy uwzględnieniu takich czynników jak:

• monotypia ruchowa uprawianej dyscypliny sportowej - określenie jak powtarzalne ruchy wpływają na organizm sportowca;
• mikrocykl treningowy - odpowiednie dopasowanie procesu regeneracji do mikrocyklu treningowego, ponieważ bodźce fizykalne używane w procesie odnowy również stanowią obciążenie dla danego sportowca;
• etap treningu - inaczej pracujemy w okresie przygotowawczym, startowym i roztrenowania.

Wiedząc już jakiej regeneracji potrzebujemy, możemy skupić się na formie jej przeprowadzenia. Z punktu widzenia fizjoterapii najbardziej powszechny jest masaż manualny. To skuteczna metoda, ale wymagająca czasu, co w przypadku wielu sportowców bywa dużym ograniczeniem. Naprzeciw tej potrzebie wychodzą producenci profesjonalnego sprzętu do regeneracji, których zadaniem jest uzyskanie efektu jak najbardziej zbliżonego do terapii manualnej w znacznie krótszym czasie.

Na rynku dostępnych jest wiele urządzeń wspomagających odnowę biologiczną i umożliwiających oddziaływanie na układy: krążenia, nerwowy oraz limfatyczny. Wśród najbardziej popularnych, ze względu na wykorzystywane bodźce, są:

• presoterapia - masaż uciskowy (pneumatyczny) obszaru zabiegowego z użyciem specjalnie zaprojektowanych mankietów; Działa kojąco na wybraną część ciała, poprawia krążenie krwi i dostarczanie tlenu, a także pomaga organizmowi we wchłonięciu ewentualnych obrzęków. Mechanizm presoterapii opiera się na aktywnym ucisku, który naśladuje naturalne skurcze mięśni oraz zastosowaniu systemu overlapping-u, czyli “nachodzenia na siebie” komór uciskowych. Dzięki tej funkcji nacisk poszczególnych komór powoduje odpływ krwi i limfy w kierunku dużych ujść żylnych i limfatycznych.
• elektrostymulacja mięśniowa - kontrolowane wywoływanie skurczu mięśni przy pomocy prądów niskiej częstotliwości poprzez elektrody umieszczone na ciele sportowca. Działanie stymulacji jest wszechstronne i często wykorzystywane nie tylko w regeneracji, ale również w rehabilitacji i treningu. W programach regeneracyjnych impulsy elektryczne ukierunkowane są na łagodzenie dolegliwości bólowych, poprawę przekrwienia mięśni oraz ich rozluźnienie.
• zimne kąpiele - zaletą tego bodźca jest jego intensywność. Zanurzenie ciała w wodzie o bardzo niskiej temperaturze powoduje szybkie obkurczenie powierzchownych naczyń krwionośnych, a tym samym odprowadzenie krwi i metabolitów do większych (położonych głębiej) naczyń krwionośnych i szybsze ich usunięcie. Pozwala to zmniejszyć obrzęki oraz działa przeciwbólowo.
• ciepłe kąpiele/ sauna - przyspiesza usunięcie toksycznych związków z organizmu; Dodatkowo redukuje ból i napięcie mięśni. Zimne i ciepłe kąpiele warto stosować naprzemiennie, co jeszcze lepiej stymuluje układ krążenia i zwielokrotnia działanie procesu regeneracji. Trzeba pamiętać, by zawsze uwzględnić okres adaptacji organizmu do temperatury - nie należy od razu stosować skrajnych bodźców. Warto stopniować intensywność temperatury, np. w zimnych kąpielach można częściowo zanurzyć ciało i działać coraz niższymi temperaturami. Natomiast w saunie można zmieniać z każdą sesją wysokość ławeczki lub regulować czas. Kluczowe jest aby bodziec był odpowiednio dobrany, bo zbyt intensywne działanie może spowodować efekt odwrotny - zamiast regenerować organizm, bardziej go zmęczymy.

Systematyczne i uważne podejście do odnowy biologicznej ma szczególne znaczenie w profilaktyce zapobiegania powstawania kontuzji. Przede wszystkim pozwala znacząco ograniczyć ryzyko ich wystąpienia - wypoczęty i zregenerowany organizm jest mniej podatny na urazy. Nie bez znaczenia jest także aspekt ekonomiczny - trzeba mieć świadomość, że wydatki na ewentualne leczenie i rehabilitację mogą być o wiele wyższe niż koszt serii zabiegów odnowy. A jeśli dodamy do tego perspektywę zwiększenia sportowych możliwości organizmu, wniosek może być tylko jeden - warto pamiętać o regeneracji.

Eliasz Zientara - Fizjoterapeuta i trener przygotowania motorycznego. Zagorzały zwolennik regeneracji sportowej, od lat rozbudowuje własny program efektywnej odnowy biologicznej dla sportowców. Założyciel Centrum Regeneracji i Fizjoterapii we Wrocławiu. 

Od początku swojej pracy współpracuje z klubami sportowymi z Wrocławia i Dolnego Śląska z różnych dyscyplin sportowych - od piłki nożnej, siatkówki i piłki ręcznej, przez lekkoatletykę, aż po zawodników sztuk walki, tenisa czy żużlu. Doświadczenie zawodowe zdobywał m.in. w placówkach medycznych we Wrocławiu, Łodzi, Kaliszu i Wołowie oraz podczas międzynarodowych imprez sportowych, takich jak Igrzyska Sportów Nieolimpijskich The World Games 2017 i Mistrzostwach Świata Kajak Polo podczas których był fizjoterapeutą Polskiej Kadry Narodowej. Przez kilka sezonów był także fizjoterapeutą WKS Śląsk Wrocław Handball Team.