suplementacja
odżywianie

Kolagen – cząsteczka XXI wieku?

Monika Zapart
https://www.dietetykabiochemika.pl/
2023-01-21
avatar
Kolagen – cząsteczka XXI wieku?

Czym jest kolagen?



Uprawianie sportu niesie za sobą wiele korzyści, tym bardziej gdy jest on świadomy i regularny. Poprawia wydolność, siłę, sylwetkę, skórę, parametry biochemiczne krwi oraz nasze samopoczucie. Niestety wykonywany nieprawidłowo, może powodować urazy lub kontuzje. Prawidłowe funkcjonowanie organizmu potrzebuje złotego środka – nie za dużo i nie za mało, czyli tak zwanej homeostazy. 

Kolagen to dość popularna w ostatnim czasie cząsteczka, którą można spotkać w kosmetykach, preparatach dla sportowców i medycynie estetycznej. Kolagen jest białkiem strukturalnym, które stanowi ponad 1/3 białek w ludzkim ciele. Możemy odnaleźć go w każdym elastycznym fragmencie ciała:

  • skórze
  • chrząstkach
  • stawach
  • mięśniach
  • więzadłach
  • i innych

Jest to główny składnik tkanki łącznej, który odpowiedzialny jest za sprężystość, wytrzymałość i elastyczność. Kolagen przypomina sieć włókien, dzięki czemu, np. możemy rozciągać skórę w każdą stronę. Jest to białko higroskopijne, czyli takie, które pochłania wodę i głównie od niej zależy gładkość i odpowiednie napięcie. 

Kolagen wspomaga również wchłanianie minerałów, zwiększa gęstość kości, stymuluje procesy aktywności tkanek chrzęstnych, odpowiada za odporność na rozciąganie chrząstki oraz warunkuje jej odpowiedni kształt. Jego niedobór może prowadzić do zmniejszenia wydzielania mazi stawowej, która pełni funkcję odżywczą i regeneracyjną dla stawów. To właśnie w tych strukturach odbijają się najczęściej nieprawidłowości treningowe, które w efekcie powodują powtarzające się mikrourazy lub kontuzje. Odpowiednie działanie tych struktur, będzie sprzyjało rzadszym dolegliwościom bólowym, dzięki którym można zwiększać obciążenia treningowe.


Czym jest kolagen?

Struktura kolagenu



Kolagen jest białkiem i jak każde białko, może zmienić swoją strukturę pod wpływem różnych czynników zewnętrznych. W tym wypadku są to zmiany spowodowane: obciążeniom mechanicznym, zmianom hormonalnym lub w wyniku niektórych chorób. Wzmożona aktywność prowadzi do szybszego „zużycia” włókien kolagenowych. Działa to dokładnie tak samo jak olej w silniku samochodowym. Gdy jeździsz mało i delikatnie – możesz wymieniać olej rzadziej, jak robisz długie trasy, jeździsz zrywnie – musisz bardziej dbać o jakość oleju. Niedobory kolagenu mogą zwiększać podatność kości na złamania. Przyczyniają się do odwapnienia szkieletu, który w 90% składa się z kolagenu połączonego z wapnem, magnezem i fosforem.

Istnieje aż 29 różnych rodzajów kolagenu, które występują w organizmie. Nie jest aż tak istotne, który typ występuje gdzie, natomiast warto zapamiętać, że kolagen to nie tylko stawy. Kolagen jest białkiem pełnowartościowym, czyli takim, który dostarcza cały komplet potrzebnych aminokwasów. Uczestniczy on również w rozwoju narządów, w procesie naprawiania tkanek i gojenia się ran. Jednak niedobór, jak i nadmiar, mogą powodować złe konsekwencje. Zbyt duże ilości kolagenu mogą powodować przerost nawet najmniejszych ran, z których tworzyć się będą keloidy czy blizny przerostowe.

Kolagen w sporcie

Dlaczego prawidłowy poziom kolagenu jest szczególnie ważny w sporcie? Naukowcy sugerują, że organizm ludzki zapewnia odpowiednią równowagę między biosyntezą, a degradacją – czyli tworzeniem i zużywaniem kolagenu do około 25 roku życia. Następnie dochodzi do zaburzenia tej równowagi, a procesy kataboliczne (degradacyjne), przeważają nad anabolicznymi (produkcją). Często nieumiejętność uprawiających sport lub trenerów wzmacnia efekt degradacji tkanek, a w następstwie tego powstają mikrouszkodzenia narządu ruchu. Z biegiem czasu takie niewielkie problemy, mogą upośledzić prawidłowe działania układu ruchu. 

Szczególne znaczenie ma rozgrzewka i objętość treningowa. Brak prawidłowego przygotowania do ćwiczeń oraz brak odpoczynku może powodować przeciążenia stawów, a z tym kolejne nawarstwiające się problemy. Szczególnie ważne jest to w sportach wytrzymałościowych, gdzie często długość treningu i odstępy między jednostkami mogą być niewystarczające do regeneracji. Warto zapamiętać, że nawet gdy mięśnie pozwalają nam na kolejną jednostkę treningową, tak nie będziemy odczuwać czy nasz kolagen w strukturach jest gotowy na kolejną sesje.

Niedobór kolagenu 

Długotrwałe niedobory tego składnika widać gołym okiem przede wszystkim po skórze, włosach i paznokciach. Niedobór zwiastować mogą również zmiany w funkcjonowaniu układu krwionośnego i limfatycznego oraz zwyrodnienia w układnie kostnym i stawowym. Są to jednak zmiany pojawiające się w dłuższej perspektywie czasu, a nie z treningu na trening. Najlepszym sposobem jest zbilansowana dieta. 


Struktura kolagenu

Gdzie znaleźć kolagen?



Najwięcej kolagenu znajduje się w tych produktach co w ludzkim organizmie, czyli w: kościach zwierzęcych, chrząstkach, ścięgnach, flakach, podrobach, ale również w rybach i owocach morza. Wszystkie potrawy, zmieniające swoją wodnistą konsystencję w galaretkę będą bombą kolagenową. Różnego rodzaju wywary z kurzych nóżek, czy bulion gotowany na kościach, to źródło wysokiej jakości nieprzetworzonego kolagenu. Słodkie galaretki, żelki czy inne przetworzone produkty mają nieporównywalnie gorszy jakościowo kolagen. 

Niestety, ale dzisiejsza dieta, pęd i trend „zdrowej diety” raczej odbiegają od takich potraw. Kto widział sportowca, który zamiast przysłowiowego kurczaka z ryżem wyciągnie golonkę lub galaretę. Z pomocą przychodzą różnorodne preparaty: w saszetkach, w płynie, w kapsułkach, itp. Zanim jednak sięgniemy po taki produkt, warto zatroszczyć się o prawidłowe dostarczenie swojemu organizmowi produktów, by mógł efektywniej przyswajać oraz sam syntetyzować kolagen:

  • Witamina C (owoce, warzywa)
  • Glicyna (żelatyna, galarety, wyciągi z kości)
  • Prolina (białka jaj, mięso, podroby)
  • Cynk, miedź i mangan (podroby, orzechy, nasiona, owoce morza)

Znaczenie kolagenu



Badania naukowe są jednoznaczne. Odpowiednia ilość kolagenu wpływa korzystnie na metabolizm kości i stawów, budowanie tkanki mięśniowej oraz zmniejszenie bólu stawowego. Wykazano również, że prawidłowa suplementacja wraz ze zbilansowaną dietą poprawiła właściwości skóry badanych oraz dowiedziono również, że stan zdrowia u osób ze zdiagnozowanym przewlekłym zmęczeniem również uległ poprawie, po wprowadzeniu dawki 10 g preparatu kolagenowego przez 8 tygodni. 

Choć cząsteczka jest bardzo lubiana przez naukowców, ciężko porównać np. zapobieganie urazom, lub wychodzenie z kontuzji w sporcie, ponieważ każdy przypadek jest inny i nie da się przewidzieć, czy dany sportowiec miałby również kontuzję gdyby zażywał ten suplement. Dodatkowo istnieją jeszcze inne zmienne, takie jak podłoże genetyczne oraz to, że synteza oraz wchłanianie kolagenu jest powiązane z odpowiednią ilością innych substancji. 

Czy warto więc suplementować dodatkowo kolagen? A może wystarczy jeść regularnie domowy rosół z dużą zawartością zielonej pietruszki? Każdy z nas jest inny, warto słuchać swojego ciała i odnaleźć własną indywidualną ścieżkę suplementacyjną i żywieniową.


Monika Zapart
2023-01-21
suplementacja
odżywianie

Wszelkie materiały (treści, teksty, ilustracje, zdjęcia, itp.) przedstawione w serwisie SLYFE są objęte prawem autorskim i podlegają ochronie na mocy „Ustawy o prawie autorskim i prawach pokrewnych” z dnia 4 lutego 1994 r. (tekst ujednolicony: Dz.U. 2006 nr 90 poz. 631). Kopiowanie, przetwarzanie, rozpowszechnianie tych materiałów w całości lub w części bez zgody autora i administratora Serwisu SLYFE jest zabronione.