Do prawidłowego obliczenia zapotrzebowania energetycznego, w pierwszej kolejności należy obliczyć swoją podstawową przemianę materii, czyli PPM. Jest to wartość energii, którą organizm potrzebuje do celów życiowych. Absolutnie nie wolno spożywać mniej kalorii niż wynosi PPM!

Jest kilka wzorów na obliczenie prawidłowej wartości PPM, które niestety przeliczają jednie wzrost, wiek i masę ciała, a jak wiadomo – ciało składa się z beztłuszczowej masy ciała, wody i tłuszczu. Nawet te najdokładniejsze wzory nie uwzględniają masy tkanki tłuszczowej i masy tkanki mięśniowej. W praktyce, bez analizatora składu ciała, oszacowanie tej wartości może się różnić od stanu faktycznego. 

Jednym z najbardziej znanych wzorów na obliczenie podstawowej przemiany materii jest wzór Harrisa-Benedicta:

• Wzór dla mężczyzn: PPM = 66,5 + (13,75 x masa ciała [kg]) + (5,003 x wzrost [cm]) – (6,775 x wiek [lat])
• Wzór dla kobiet: PPM = 655,1 + (9,563 x masa ciała [kg]) + (1,85 x wzrost [cm]) – (4,676 x wiek [lat])

Kolejnym znanym przykładem jest wzór Mifflin-St Jeora:

• Wzór dla mężczyzn: PPM = (10 x masa ciała [kg]) + (6,25 x wzrost [cm]) – (5 x wiek [lat]) + 5
• Wzór dla kobiet: PPM = (10 x masa ciała  [kg]) + (6,25 x wzrost [cm]) – (5 x wiek [lat]) – 161

Poza wzorami, istnieje jeszcze możliwość obliczenia swojej podstawowej przemiany materii wykorzystując pomiar na analizatorze składu ciała. Analizator to urządzenie, które wykonuje pomiar masy tkanek w organizmie za pomocą prądu elektrycznego o niskim natężeniu, który w każdej z tkanek napotyka inny opór (badanie jest bezbolesne). W ten sposób, przeprowadzony pomiar jest dokładny, gdyż wiadomo ile masy stanowią różne tkanki, np. masa tkanki tłuszczowej, masa tkanki mięśniowej, masa wody czy kości. Takie dane pozwalają na dokładne oszacowanie zapotrzebowania energetycznego, dlatego że tkanka mięśniowa potrzebuje dużo energii, a tłuszczowa wcale. 

Zbiór tych informacji generuje wynik, w którym widzimy podane wartości w zakresach referencyjnych, ich stosunki procentowe, jak również w kilogramach. Całość podsumowuje „typ sylwetki”, który jest jednie podsumowaniem analizy i nie stanowi żadnej wartości do kolejnych obliczeń.

Sprawdźmy więc dokładność tych wzorów na żywych przykładach z mojego gabinetu:

Biorąc pod uwagę jedynie podstawową przemianę materii, już na samym początku można popełnić duży błąd w wyliczeniach. U kobiet, największą różnicą między obliczeniami ze wzoru Harrisa-Benedicta, a danymi z analizatora, to aż 415 kcal w przypadku typu sylwetki „NADWAGA”. Taki błąd w obliczeniu może kosztować wyliczeniem nieodpowiedniego bilansu energetycznego względem preferencji, do których chce dążyć dana osoba, np. redukcji masy ciała.

Przyglądając się bliżej przykładowi tej kobiety, masa ciała 106,5 kg względem wzrostu 167 cm jest zdecydowanie za duża. Taka osoba powinna redukować masę ciała i mieć wyliczony bilans ujemny od swojej całkowitej przemiany materii. Biorąc pod uwagę jedynie wartości obliczone ze wzoru, na starcie szacujemy ponad 400 kcal więcej, niż powinna spożywać. To prawie tyle, ile powinien wynosić jej bilans ujemny., Z tego wynika, że choć ta konkretna osoba obniży spożycie kalorii o 400 kcal, wciąż będzie na tzw. „zero”. 

Z drugiej strony, gdy ta osoba nie chce redukować masy ciała (pomimo zaleceń i otyłości), a jedynie nie tyć więcej… to wciąż obliczając jej bilans ze wzoru – z równania wyjdzie, że może spożywać o 400 kcal więcej, co jest nieprawidłowe. 

Taka duża różnica wynika z tego, że analizator składu ciała uwzględnia w wyliczeniach ilość masy tłuszczowej i mięśniowej, gdy do wzoru podstawiamy jedynie masę ciała. Masa mięśni potrzebuje wyższego zapotrzebowania na energię, a tkanka tłuszczowa nie potrzebuje jej wcale. Dlatego w pomiarach osób o typie sylwetki „ATLETYCZNA” zauważamy niewielkie odchylenia względem wzorów, a pomiaru analizatora.

Gdy już znamy swoją wartość PPM, następnym krokiem jest wyliczenie swojej całkowitej przemiany materii. Do obliczenia tej wartości niezbędny jest współczynnik aktywności zawodowej. Tu również można popełnić duży błąd, źle szacując aktywność dzienną. Ja zawsze przedstawiam to na skali.

Współczynnik aktywności zawodowej ma pomóc w oszacowaniu ilości kalorii potrzebnych nam do pracy. Mnożymy więc wynik kalorii z PPM z odpowiednią wartością współczynnika, otrzymując wartość całkowitej przemiany materii dla danego organizmu. 

Dla kobiety o typie sylwetki „STANDARD”, mającej pracę o charakterze biurowym i wykonującej średnio 10 tys. kroków, obliczamy CPM w następujący sposób: 

PPM * współczynnik aktywności zawodowej
1 287 * 1,4 = 1801,8 kcal

Mając do czynienia z osobą aktywną fizycznie, najlepszą metodą jest wyliczenie zapotrzebowania na tydzień oraz dodanie do tej wartości wszystkich jednostek treningowych. W ten sposób, dzieląc wynik z powrotem przez 7 (dni tygodnia), otrzymujemy uśrednioną wartość zapotrzebowania wraz z jednostkami treningowymi.

Do prawidłowego oszacowania wydatku energetycznego podczas aktywności fizycznej warto skorzystać z zegarka lub opasek monitorujących zużycie energii lub wartości te można obliczyć korzystając z dostępnych kalkulatorów na stronach internetowych np. https://lionfitness.pl/kalorie,kalkulator.html

Przykład: Kobieta, lat 30, wzrost 173 cm, masa ciała 57 kg. Praca biurowa, wykonująca trzy treningi siłowe, dwa treningi jogi i jeden trening taneczny.

Analiza wydatku energetycznego powyższego przykładu aktywności fizycznej jest następująca (wartości oszacowane z zegarka):

Trening siłowy ~ 600 kcal
Joga ~ 200 kcal
Taniec ~ 300 kcal

Kobieta z powyższego przykładu zużywa na samą aktywność fizyczną ok. 2500 kcal tygodniowo. U tak aktywnej osoby, można wyodrębnić dwa sposoby żywienia:

1. Uśredniony ogólny – czyli dzienna dawka spożywanych kalorii jest uśredniona i każdego kolejnego dnia taka sama.
2. Indywidualny – każdego dnia, wartość kalorii może być różna ze względu na jednostkę treningową w konkretnym dniu, np. w poniedziałek 2000 kcal, a we wtorek 2300 kcal, itd.

Pierwsza metoda jest łatwiejsza do utrzymania i nie wymaga codziennego wyliczania kalorii i dojadania. By otrzymać prawidłową średnią wartość na przestrzeni tygodnia, należy CPM pomnożyć przez 7 dni, do wartości dodać całą tygodniową aktywność fizyczną. W wyniku otrzymujemy wartość tygodniowego zużycia energii.

CPM * 7 dni + Aktywność fizyczna 1801,8 * 7 + 2500 kcal = 15 112,6 kcal 

Otrzymaną w ten sposób wartość tygodniowego całkowitego zapotrzebowania na energię wraz z aktywnością fizyczną, należy ponownie podzielić przez 7 dni, czyli: 15 112,6 kcal /7 = 2159 kcal. Wynik 2159 kcal to wynik średniego zapotrzebowania na energię na 1 dzień dla tej osoby, przy takiej aktywności fizycznej. Od tego wyniku dopiero można dodawać lub odejmować kalorie w zależności jakie priorytety i cele ma konkretna osoba. 

Podsumowanie

Niezwykle ważne jest prawidłowe określenie wartości PPM. Korzystając ze wzorów, które jedynie podstawiają masę ciała, bez rozszerzenia na wartość masy tkanki beztłuszczowej i tłuszczowej, mogą kosztować kilkunastoma kaloriami więcej, a przez to nieprawidłowo oszacować ostateczną wartość energii do spożycia. Jest to szczególnie ważne u osób chcących budować lub redukować masę ciała.