W pierwszych okresach życia, nasi przodkowie żywili się głównie pokarmem pochodzenia roślinnego. Były to przede wszystkim: owoce, nasiona, pędy bogate w błonnik i przyswajalne węglowodany z niewielką ilością białka i tłuszczu. W wyniku ewolucji, człowiek wzbogacił swoją dietę w wysokowartościowe białko zwierzęce, zmienił tryb życia ze zbieracko-łowieckiego na osiadły, hodowlany. Umiejętność kontroli ognia, przyczyniła się do jeszcze większej podaży mięsa w diecie.

Wartość odżywcza mięsa

Najczęstszym spożywanym mięsem w Polsce są:

• drób
• wieprzowina
• wołowina
• cielęcina
• baranina
• jagnięcina
• konina
• dziczyzna
• mięso królicze

Wszystkie te mięsa mają wysoką zawartość przyswajalnego białka. Ilość tłuszczu zależy od gatunku, rodzaju, części ciała i chowu. Przeważnie waha się od ok. 1 do 40% tłuszczu. Mięso jest również produktem bogatym w sole mineralne, mikro- i makroelementy (sód, potas, fosfor, jod, chlor, magnez, molibden, mangan, miedź, żelazo, siarka, wapń) oraz witaminy (A, witaminy z grupy B, D, E, K, PP). Wartość odżywcza i biologiczna mięsa jest wysoka przez zawartość aminokwasów egzogennych (tych, których organizm ludzki sam nie wytworzy). Mięso zawiera nasycone jak i nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT). Ponadto, w mięsie mogą znajdować się również produkty uboczne chowu przemysłowego, tj. pozostałości metaboliczne po antybiotykach czy środkach ochronnych roślin, które dostały się do organizmu zwierzęcia wraz z paszą.

Najczęściej spożywanymi wysokobiałkowymi roślinami w Polsce są:

• fasola
• ciecierzyca
• soczewica
• soja
• orzechy
• nasiona

Wysokobiałkowe rośliny należą do grupy roślin strączkowych, które zawierają ponad 25% białka. Strączki odgrywają ważną rolę jako zamiennik mięsa w diecie. Ich skład aminokwasowy jest zbliżony do produktów pochodzenia zwierzęcego, jednak różni się zawartością aminokwasów. Jest to główny powód, dla którego te rośliny nie powinny stanowić jedynego źródła białka w diecie. Rośliny strączkowe są również bogate w minerały, mikro- i makroelementy, witaminy i nienasycone kwasy tłuszczowe. Dodatkowo są źródłem błonnika i wody w diecie. 

Inne produkty wysokobiałkowe spożywane w Polsce to:

• ryby i owoce morza
• nabiał
• jaja

Produkty te są wysoko odżywcze. Ryby i jaja są produktami głównie białkowymi, z niewielką ilością kwasów tłuszczowych. Białko kurze jest tzw. białkiem wzorcowym, które stanowi wzorzec dla innych białek. Dodatkowo, żółtko jaja jest bombą witaminowo-mineralną. Nabiał jest również produktem białkowym, jednak od przetwórstwa zależy jego skład: białko, tłuszcze i ilość minerałów, witamin i produktów odżywczych. 

Białko to pojęcie bardzo ogólne. Ilości białek w 100 gramach produktu są różne. Jednak nie tylko ilość tego białka ma znaczenie, ale również jakość. Jakość można ocenić po zawartości aminokwasów egzogennych, czyli tych, które musimy dostarczyć do organizmu wraz z pożywieniem. Białka pochodzenia zwierzęcego czyli: mięsa, nabiał, jaja oraz mięso ryb i owoców morza, zawierają komplet aminokwasów, są więc pełnowartościowym białkiem.

Rośliny, ze względu na to, że zawierają mniej metioniny, a więcej lizyny i tryptofanu, nie powinny stanowić samodzielnego źródła białka w diecie. Natomiast, można połączyć je z produktami roślinnymi, które nie są typowo białkowym produktem, które zawierają brakujące aminokwasy. Takimi roślinami są zboża i orzechy. Połączenie tych grup produktów w posiłku pozwoli uzyskać pełną pulę aminokwasów, czyli pełnowartościowe białko.

Zapotrzebowanie sportowców zależy od rodzaju aktywności fizycznej.

Ekwiwalent 20-35 g białka, które różni te dwa przykłady to np:

• shake białkowy
• ok. 150-200 g kurczaka
• 4 jajka
• 100 g tofu

Podsumowanie

Zatem czy sportowiec musi spożywać mięso? Sportowiec musi spożywać białko, a to z jakiego źródła białka skorzysta jest drugorzędne. Ważne, by spożywać pełnowartościowe białko lub tworzyć takie potrawy, by dziennie dostarczyć cały komplet aminokwasów w odpowiedniej ilości do potrzeb danej osoby.